トレーニング・ダイエット知識まとめ③

筋肥大ではなく記録(重量)にこだわるのなら、３～５レップの低レップ高頻度の追い込まないウエイトリフティング的な練習にも取り組んでみる価値がありそう。

なぜ毎日練習できるかというと追い込まないという理由もあるが、「効かせる」ことを意識しないからだ。下ろす時のゆっくり効かせながら下ろす「伸張性収縮」をしないということ。

・短縮性収縮

主に最大筋力や瞬発力を向上させる

筋肉痛は起こりにくい

・伸張性収縮

主に筋肥大を起こさせる

筋肉痛が起こりやすい

・等尺性収縮

場所を選ばずに簡単に行える

一定の関節角度における筋出力を向上

最も筋肉に負荷がかかるのが伸張性収縮。次に等尺性収縮。そして短縮性収縮という順

・食事の回数を少なくして、その分量を増やしたほうがダイエットには向いている

・もしも私達が1回の食事で30グラムのたんぱく質しか吸収できないのなら、人間は既に絶滅しているでしょう

・断食をした場合、代謝が下がり始めるまでどんなに早くても60時間かかります

・短期的な断食では代謝率は上がる

・タンパク質の摂取量が足りない場合、摂食回数が多いほど筋肉を保つ効果があります。逆に言うと、充分にタンパク質（体重1キロあた2グラムのタンパク質）を摂取すれば摂食回数は筋肉量の維持に何も関係がないということなのです

非常に興味深く説得力のある内容だった。

ウエイトトレーニングのしすぎなのか、関節が痛むことが多くなってきたので、そろそろ増量はやめて減量に入ろうと思っていたので大いに参考にする。

ところで、最近、スクワットで腰に負担がかかっていた理由がわかった。

手幅が広すぎた。

手幅が広いと肩甲骨を寄せられないから胸を張れない→背中が自然なアーチを作れない→腰にくる

というわけだ。

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スクワットの手幅が広すぎると、左右の肩甲骨の寄せが不十分になり、

上背部に窪みが出来なくなって、バーベルを支えるのが辛くなってくるというのはあります

特に、ボトムポジションで上体の前傾がきつすぎると言われる人は注意して下さい

吉田進さんのスクワットなんかはこれですね

手幅が広すぎるから肩甲骨の寄せが不十分で担いだ時に安定感が出ない

だからボトムポジションで上体を前傾させて無理に安定させようとする

また、スクワットで手首が痛いという場合は、肘のポジションが低すぎる場合が非常に多いです

右利きの方の場合は、特に左肘の下がるクセがある人が多いです

スクワットに関しては、適切な手幅、すなわち若干狭い目の手幅と、高い位置に保たれた両肘が

安定感を出すキーワードと言えます

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スクワットやジャンプなどの拮重力運動では肩甲骨を寄せ骨盤を前傾させるとハムストリングスを上手く使える

一方、自転車を漕ぐ動作では肩甲骨を開き骨盤を後傾させることによりハムストリングスを使える

科学隊