筋トレ ～トレーニングメニュー③～
バーベルスクワットで膝を痛めたので、しばらくバーベルスクワットはお休み。
腰を気にするあまり膝へ意識がいっていなかった。
膝は以前自転車で痛めているので弱くなっているのに迂闊だった。
膝を痛めた理由として思い当たるのが、
・ボトムで腱を使ってバウンドさせていた？
・上げる時に膝が内側へねじれていた？
・フルスクワットを行なっていたので膝がつま先より前に出ていた？
今後しばらくフルスクワットを行うのは自重でのみとする。
もう一回フォームをチェックしたほうがいいね。
いずれにせよ、見栄をはって高重量を扱いすぎるのは怪我の元だと思い知った。
今後は、怪我しやすいと思われる種目は12repsくらいの重量しか扱わないことにする。
また、スクワットで脊柱起立筋の弱さを痛感したので、しばらくバックエクステンションをやりこむことにする。
様子を見てスクワットは再開する。
スクワットをするようになってからハムストリングスの使い方がわかってきた。
階段を登る時は今はハムストリングスを使って登るようにしている。
今まで運動する時は大腿四頭筋を使っていてハムストリングスは十分に使えていなかったのかもしれない。
ハムストリングスを意識することによって、ジャンプ力や走る速さもアップするかもしれないね。
【背中】
トップサイドデッドリフト、ラットプルダウン、ベントオーバーバーベルロウ、ストレートアームラットプルダウン、バックエクステンション
チンニング(頻繁にグリップ幅を変える)、ワンハンドダンベルロウ、リバースグリップラットプルダウン、シーテッドロウ(クローズグリップ)、バックエクステンション
【胸・肩】
バーベルベンチプレス、バーベルショルダープレス、ペックデックフライ、サイドレイズ、タッククランチ
ディップス、バーベルショルダープレス、インクラインダンベルフライ、サイドレイズ、タッククランチ
【下半身】
レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
当面は目標である
スクワット 自重×1.5で12reps
ベンチプレス 自重で12reps
チンニング 自重で20reps
を達成するまでは今のようなボディービル的なトレーニングを行なっていく。
これが達成できたら次はパワークリーン、マッスルアップなどのクイックリフトにも挑戦したい。
あとロープ登りもやってみたいな。
ワイドグリップチンニングの肩甲骨の動きに注目。
ジョニー・ジャクソンのトレーニング動画
