筋トレ ～トレーニングメニュー①～
ダイエット中なので筋トレしてます。
■現在行なっているトレーニングメニュー
(主に大学の体育館でマシンを利用)
【１日目】背中
広背筋上部・外側：ラットプルダウン
広背筋下部：リバースグリップラットプルダウン、ストレートアームラットプルダウン
中背部：シーテッドロウ(クローズグリップ)
(上腕二頭筋)
[順序]
エアロバイク(アップ)→ラットプルダウン→リバースグリップラットプルダウン→シーテッドロウ→ストレートアームラットプルダウン→ストレッチ
サンドバッグ→ストレッチ
【２日目】胸・肩
大胸筋：チェストプレス、バタフライ
三角筋中部：シーテッドショルダープレス
(上腕三頭筋)
僧帽筋上部：シュラッグ
腹筋：タッククランチ、クランチ＋ヒップレイズ
腹斜筋：サイドクランチ
腓腹筋：スタンディングカーフレイズ
ヒラメ筋：シーテッドカーフレイズ
[順序]
エアロバイク(アップ)→チェストプレス→シーテッドショルダープレス→バタフライ→シュラッグ→コアトレーニング→ストレッチ
→タッククランチorクランチ＋ヒップレイズ→サイドクランチ→スタンディングカーフレイズ→シーテッドカーフレイズ→ストレッチ
【３日目】大腿・下背
大腿四頭筋：スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション
ハムストリングス：レッグカール
脊柱起立筋：バックエクステンション
[順序]
エアロバイク(アップ)→レッグプレス→バックエクステンション→レッグエクステンション→レッグカール→ストレッチ
※脚は筋肉痛でランニングや縄跳びができなくなると困るので低負荷高回数で行う。
【４日目】休養日
三角筋中部：ラテラルレイズ
腹筋、腹斜筋：ツイストタッククランチ
腓腹筋：スタンディングカーフレイズ
ヒラメ筋：シーテッドカーフレイズ
※休養は一番体力を使う脚のトレーニングの次の日にした。
【回復時間】
[96時間]{64時間}(48時間)|24時間|
{広背筋、大胸筋}
|腹筋、腓腹筋・ヒラメ筋、前腕|
※これは最短のルーティンである。十分に回復せず筋肉痛が残っているようならもっと間隔が空く。
※ダイエットが終わるまでは主にマシンでトレーニングを行う。
